Qual exercício é melhor para aumentar a expectativa de vida?

À medida que envelhecemos, a busca por uma vida longa e saudável se torna uma prioridade. Nesse cenário, a atividade física emerge como um pilar fundamental. Mas, diante de tantas opções, surge uma dúvida comum: qual tipo de exercício é mais eficaz para aumentar a expectativa de vida? O treino de força ou o aeróbio? Como profissional de Educação Física especializado em idosos, meu objetivo é desmistificar essa questão, apresentando as recomendações das principais entidades de saúde e esporte, como a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG), a Organização Mundial da Saúde (OMS) e o American College of Sports Medicine (ACSM).

O treinamento aeróbio, também conhecido como cardiovascular, é aquele que eleva a frequência cardíaca e a respiração, como caminhada, corrida, natação ou ciclismo. Seus benefícios para a longevidade são amplamente reconhecidos e respaldados por diversas instituições de saúde. A OMS, por exemplo, recomenda que idosos realizem de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente. A SBGG corrobora, sugerindo 20 a 30 minutos, três a cinco vezes por semana, com intensidade leve a moderada. Contudo temos os seguintes benefícios:

· Saúde Cardiovascular: Fortalece o coração e os vasos sanguíneos, reduzindo o risco de doenças cardíacas, hipertensão e acidentes vasculares cerebrais (AVCs), que são as principais causas de morte em idosos.

· Controle de Doenças Crônicas: Ajuda a prevenir e controlar o diabetes tipo 2, melhora o perfil lipídico (colesterol) e contribui para a manutenção de um peso saudável.

· Melhora da Função Cognitiva: Estudos indicam que o exercício aeróbio regular pode melhorar a memória, a atenção e outras funções cerebrais, combatendo o declínio cognitivo associado ao envelhecimento.

· Bem-estar mental: Reduz os sintomas de depressão e ansiedade, promovendo uma sensação geral de bem-estar e melhorando a qualidade do sono.

· Aumento da resistência: Melhora a capacidade do corpo de realizar atividades diárias sem fadiga, aumentando a autonomia e a independência.

É importante ressaltar que, mesmo pequenas quantidades de atividade aeróbia já trazem benefícios. Para idosos com baixa capacidade funcional, sessões curtas de 5 a 10 minutos, realizadas várias vezes ao dia, podem ser um excelente ponto de partida. O importante é começar e progredir gradualmente, sempre respeitando os limites individuais e com orientação profissional.

O treinamento de força ou treinamento resistido, envolve o uso de pesos, faixas de resistência ou o próprio peso corporal para fortalecer os músculos. Contrariando a ideia de que é apenas para jovens ou atletas, o treino de força é vital para idosos, sendo um dos pilares para a manutenção da funcionalidade e prevenção de incapacidades. A OMS e o ACSM concordam que o fortalecimento muscular é essencial para todos, e a SBGG detalha as recomendações para os idosos:

·  Manutenção da massa muscular: Com o envelhecimento, há uma perda natural de massa muscular, conhecida como sarcopenia. O treino de força é a estratégia mais eficaz para combater essa perda, preservando a força e a funcionalidade.

·  Prevenção de quedas e fraturas: Músculos fortes melhoram o equilíbrio, a coordenação e a estabilidade, reduzindo significativamente o risco de quedas, que são uma das principais causas de lesões graves em idosos. Além disso, o treino de força contribui para a saúde óssea, prevenindo a osteoporose e fraturas.

·  Melhora da capacidade funcional: Atividades diárias como levantar de uma cadeira, carregar sacolas de compras, subir escadas e até mesmo levantar do chão se tornam mais fáceis e seguras com músculos fortalecidos, promovendo a independência.

·  Controle metabólico: O aumento da massa muscular melhora o metabolismo da glicose, auxiliando no controle do diabetes e na composição corporal.

·  Qualidade de vida: A capacidade de realizar atividades com autonomia e segurança impacta diretamente na autoestima e na qualidade de vida do idoso, permitindo que desfrutem de suas paixões e hobbies.

É crucial que o treino de força seja supervisionado por um profissional de Educação Física, especialmente no início, para garantir a execução correta dos movimentos e evitar lesões.

Exercícios de Força e Aeróbio juntos pela Longevidade

Diante dos benefícios apresentados, fica claro que a pergunta "qual aumenta mais a expectativa de vida?" é um equívoco. Não se trata de escolher entre treino de força ou aeróbio, mas sim de integrá-los em um programa de exercícios completo e equilibrado. As três entidades consultadas – SBGG, OMS e ACSM – são unânimes em recomendar a combinação de ambos os tipos de atividade para idosos.

Enquanto o treinamento aeróbio otimiza a saúde cardiovascular e a resistência, o treino de força garante a manutenção da massa muscular, a força e a funcionalidade. Juntos, eles abordam diferentes aspectos da saúde e do envelhecimento, proporcionando uma proteção mais abrangente contra doenças e incapacidades.

A combinação de exercícios que melhoram o equilíbrio (muitas vezes parte do treino aeróbio ou exercícios específicos) com o fortalecimento muscular é a estratégia mais eficaz para prevenir quedas, um dos maiores riscos para a saúde do idoso.

Um corpo forte e um sistema cardiovascular eficiente permitem que o idoso desfrute de uma vida mais ativa, independente e com maior participação social, elementos cruciais para a qualidade de vida e o bem-estar mental.

A diversidade de estímulos oferecida pela combinação de treinos permite uma adaptação mais eficaz do corpo e uma progressão mais segura e contínua, tornando o programa de exercícios mais sustentável a longo prazo.

Para maximizar a expectativa de vida e, mais importante, a qualidade de vida na terceira idade, a ciência é clara: a combinação de treino de força e exercícios aeróbios é a estratégia mais poderosa. Não há um "melhor" entre eles, mas sim uma sinergia que potencializa os resultados. O segredo reside em um programa de exercícios individualizado, que leve em consideração as condições de saúde, limitações e objetivos de cada idoso.

Lembre-se: antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é fundamental buscar a orientação de um profissional de Educação Física qualificado e realizar uma avaliação médica e físico funcional completa. Eles serão seus aliados para garantir que você treine de forma segura, eficaz e prazerosa, construindo um futuro com mais saúde, autonomia e vitalidade.

Mova-se, fortaleça-se e viva plenamente!

Referências Bibliográficas

· Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia.

· Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte

· Organização Mundial da Saúde. Diretrizes da OMS para atividade física e comportamento sedentário.

·  U.S. Department of Health and Human Services.Physical Activity Guidelines for Americans.